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葉酸は妊活中のプレママに必要な栄養素です

プレママの間で話題になっている葉酸という栄養素をご存知でしょうか?

 

まだご存知でないプレママも多いかもしれませんね。

 

妊活を始めたことによって、食生活や生活習慣や栄養素などについて考える機会が増えたという女性も多いのではないでしょうか。

 

「妊活」「妊娠」「食生活」「栄養素」などというキーワードで検索してみると、必ずと言っても過言ではないほど「葉酸」という言葉が出てきます。

 

葉酸という栄養素を普段から意識している方はあまりいらっしゃらないかもしれませんがプレママにはぜひ注目して欲しい栄養素で、積極的な摂取をオススメしています。

 

そこで正しい葉酸の知識と選び方についてご紹介いたします。

 

葉酸って何?

葉酸とは、ビタミンB群である水溶性のビタミンです。

 

ホウレン草などの緑黄色野菜や果物や大豆製品などに多く含まれている栄養素です。

 

緑黄色野菜や果物や大豆製品を積極的に食べているという女性であれば、普段の生活の中で必要な葉酸を十分に摂取できているかと思います。

 

あまり葉酸を意識したことのない女性の場合にも美容や健康やダイエットのために緑黄色野菜や果物や大豆製品を積極的に食べている場合が多く、自然と十分に摂取することができているんです。

 

しかし、食生活が乱れてしまっている場合には葉酸が不足してしまっているかもしれません。

 

葉酸は造血のためにも必要な栄養素であり、葉酸が不足してしまっている女性は貧血になりやすくなります。

 

悪性の貧血や妊娠中毒症などの予防にも葉酸は効果的ですし、胎児の先天性奇形を予防することができる栄養素でもあります。

葉酸の摂取が必要な時期

妊活をはじめた瞬間から授乳が終わるまでの間、葉酸の摂取をオススメしています。

 

妊活中に葉酸の摂取が必要な理由は、受精を正常に行なうためです。

 

正常な卵子と精子を作り出すためにも葉酸という栄養素が必要で、葉酸を摂取することによって精子の染色体異常を予防することができます。

 

卵子と精子が正常にスムーズに分裂を行い、正常な受精が行なわれるためにも必要なんです。

 

染色体異常を持った精子では健康な赤ちゃんを作ることはできません。

 

プレママだけではなく、プレパパにも積極的な摂取をオススメしたいのです。

 

また、妊娠してから1ヶ月〜3ヶ月の間には、胎児の脳や脊椎が形成と成長を行なうために葉酸が必要になります。

 

この時期に葉酸が不足してしまうと胎児の脳や脊椎の形成や成長が正常に行なわれなくなってしまい、先天性異常や奇形などを発症してしまうリスクが高くなってしまいます。

 

また、授乳中の葉酸の不足は質の良い母乳を作ることができなくなってしまい、赤ちゃんの栄養不足を招いてしまいます。

 

産後のママのデリケートなカラダをサポートし、子宮や体調の回復にも役立ちますので、ぜひ葉酸の積極的な摂取を心がけてみましょう。

厚生労働省が葉酸の摂取を推奨している理由

 

 

厚生労働省は、妊娠中の女性や妊娠を計画している女性に対して、葉酸の摂取を推奨しています。

 

それは、妊娠中に葉酸が不足してしまうと、胎児に先天性異常のリスクが高まったり、死産や流産の可能性が高まってしまうためです。

 

しかし、葉酸は通常の食事から摂るにしても、調理の途中で失われてしまうことが多く、十分な量を摂取することが難しい成分です。

 

そのような中で、妊娠中にはより多くの葉酸を摂取する必要があり、特に妊娠3か月目までの間は、通常の食事から摂取する以外に、追加で1日400μgの葉酸の摂取が推奨されています。

 

このことから、葉酸サプリなどで葉酸を摂取することが必要となります。

 

ちなみに、葉酸には天然葉酸と合成葉酸の2種類がありますが、よりスムーズに吸収されることから、厚生労働省が推奨しているのは合成葉酸の摂取です。

 

そのため、葉酸サプリなどで補う際には、使用されている葉酸の種類にも注意する必要があります。

妊活中と妊娠中は葉酸を多く必要とする理由

 

 

赤ちゃんの先天性障害の一つに、神経管閉鎖障害と呼ばれる症状があります。

 

これは、脳や脊髄が正常に働かなくなってしまう疾患ですが、十分な量の葉酸を摂取することで、発生するリスクを70〜80%程度下げることができるとされています。

 

また、葉酸が不足することで妊婦さんが貧血気味になると、胎児へ十分な栄養が供給されなくなるほか、血液の供給も減ってしまいます。

 

このようなことから、流産してしまう可能性が高くなってしまいます。更には、妊活中の女性の摂取も望ましいとされています。

 

葉酸には細胞分裂を促進する効果がありますが、子宮内膜を強くしてくれる効果もあり、着床しやすくなります。

 

また、受精卵を保護する効果も期待できます。

 

以上のことから、妊娠1か月前〜妊娠初期の女性は、葉酸を多く摂る必要があり、葉酸サプリの利用が望ましいのです。

食材に含まれる葉酸の半分は調理によって失われてしまう

 

 

葉酸は、水や熱に弱いという特徴を持った成分です。

 

食材を調理する際は、加熱したり水を使用することが多いですが、それによって葉酸の栄養の多くは失われてしまっています。

 

葉酸はビタミンの一種であり、他のビタミンと同様で加熱すると成分が壊されてしまうのです。

 

更には水溶性のため、水を使用している内に成分が溶けだしてしまいます。

 

よって、普段の食事のみで十分な量の葉酸を摂取することは難しいと言われています。

 

ただ、調理の際に食材を加熱し過ぎないように注意したり、食材をスープなどにして水分ごと摂取することで、失われてしまう栄養を抑えることができます。

 

ただし、葉酸は酸化にも弱いため、調理した食材をしばらく置いておくと、そこから更に栄養が失われてしまいます。

 

調理後はなるべくすぐに食べるようにしましょう。また、葉酸サプリを利用するなどして、不足分を補うことが望ましいです。

 

食事から葉酸を摂取しても半分は吸収されない

 

 

葉酸には、食品などに含まれている自然由来の天然葉酸と、化学的に作られた合成葉酸があります。

 

自然由来ということから、何となく天然葉酸の方に良いイメージを抱きがちですが、実は天然葉酸は体内に吸収されにくいといった特徴があります。

 

天然葉酸は、プテロイルポリグルタミン酸とも呼ばれる成分ですが、体内に入ると、モノグルタミン酸型と呼ばれる葉酸に変質します。

 

それから吸収されていくわけですが、実はこのような変質の途中で吸収率が下がり、摂取量の半分程度まで減少してしまいます。

 

要するに、せっかく摂った栄養の内の半分は吸収されていないことになります。

 

一方で、合成葉酸であれば吸収率が下がることもなく、それでいて天然葉酸と同様の効果が期待できます。

 

そのこともあり、厚生労働省では合成葉酸の摂取が望ましいとされているのです。

 

ちなみに合成葉酸は、葉酸サプリを利用することで摂取できます。

 

葉酸が不足した場合に起こる貧血や胎児の先天性障害

 

 

葉酸が不足すると、胎児の先天性障害である神経管閉鎖障害の発生リスクが高くなります。

 

神経管閉鎖障害と呼ばれる症状はいくつかありますが、胎児が成長するときに背骨がくっつかなくなる二分脊椎と呼ばれる症状が日本ではほとんどです。

 

発症してしまった場合は、出生後すぐに手術が必要となる他、症状が成長とともに現れる場合は、皮膚症状として現れることもあります。

 

また、無脳症と呼ばれる症状も起こる可能性があり、発育不全の一つとして知られています。

 

それ以外に、葉酸が不足することで妊婦さん自身が悪性貧血になる可能性があります。

 

血液は胎児に栄養や血液を供給するのに欠かせないため、不足してしまうと流産や死産の可能性を高めてしまいます。

 

バランスの良い食事が摂れていれば起こりにくい症状ではありますが、妊娠中は貧血になりやすいことから、葉酸サプリなどで予防しておくと安心です。

 

葉酸の摂取が流産の予防率を高めます

妊娠1ヶ月から3ヶ月ころに、胎児の脳や脊椎の成長が正常に行なわれなかったことによって二分脊椎や無脳症やダウン症などの先天性奇形を発症し、流産に繋がってしまう場合があります。

 

これは、母体の葉酸が不足してしまっていたことが原因だと考えられているんです。

 

胎児が無脳症である場合、死産となってしまう可能性が80%もあり、20%は流産してしまうようです。

 

葉酸をしっかりと摂取することができていた場合には脳や脊椎の成長が正常に行なわれますから、胎児の先天性奇形を予防することができますし、死産や流産などのリスクを予防することにも繋がります。

 

葉酸が妊婦にとって必要不可欠でとっても大切な栄養素であるということをご存知でしょうか。

 

妊婦の葉酸の摂取は、多くの産婦人科医からも推薦されていますし、厚生労働省も推薦し呼びかけています。

 

2002年からは葉酸の重要性が母子手帳にも記載されるようになりました。

化学流産を予防する

化学流産というのは、着床はしたもののしっかりと確実に定着させることができずに排出されてしまうことを言います。

 

微量の出血を伴うことによって気づくことができる流産なのですが、全く気づかないまま流産してしまっていたというケースも決して少なくはありません。

 

妊娠を望む女性にもぜひ積極的に葉酸を摂取してもらいたいのですが葉酸の働きによって、子宮内膜を強化し、受精卵をしっかりと守ることができますので化学流産の予防にも効果的なんです。

稽留流産を予防する

稽留流産とは、未発達などの理由によって胎児が子宮内で亡くなってしまう流産のことを言います。

 

子宮内の血流が悪くなってしまっていたことが原因で起こる流産だと言われています。

 

この流産の場合も葉酸を摂取することで子宮内の血流を良くし、胎児がしっかりと成長することができるようにサポートしてくれます。

葉酸を効率よく得るためにサプリがオススメ

葉酸を実際に摂取するにあたり、どうやって取り入れればいいのか迷う事ってありますよね?

 

そこで一番手軽な方法で摂取できる方法がサプリメントなのです。これなら水で飲むだけなので手間いらずです。

 

そしてサプリメントって、どのようなタイミングで摂取すればより効果的なのか、飲み方を悩んでしまうことがありますよね。

 

食後に飲んだ方が効果的なのか、食後に飲んだ方が効果的なのか?それとも朝起きてからすぐに飲んだ方が効果的なのか、夜寝る前に飲んだ方が効果を得やすいサプリメントも存在しているかもしれません。

 

そのサプリメントの効果や効能、どのようなことに役立てたいのかによって飲み方も変える必要があるのではないでしょうか。

 

では、葉酸のサプリメントはどのタイミングで摂取するべきなのでしょうか。

葉酸サプリメントを飲むタイミングは?

空腹時にサプリメントを摂取するということは、胃液の分泌が少ないためにサプリメントが溶けにくく、胃への負担になるということは多くの方がご存知かと思います。

 

サプリメントだけではなく、風邪薬を飲むときなどにも空腹時は避けるようにと言われていますよね。

 

薬ではなく健康食品であるサプリメントも同じなんです。

 

とくに胃が弱いという方が葉酸のサプリメントを摂取したい場合には食後に摂取することをオススメしますが、食べた食物と葉酸を一緒にカラダに吸収させるために、食後から30分以内に摂取することが望ましいとされています。

 

また、葉酸の効果を効率よく得たいという場合には、食間に摂取するのが良いとされています。

ベストな摂取タイミングは食間

葉酸はビタミンの一種である栄養素なのですが、水に溶けやすい水溶性ビタミンですから、お腹の中に何もない空腹時に摂取することで吸収率を高めることができると言われています。

 

効率よく摂取したいのであれば食間が良いということなのですが、その摂取方法には注意して欲しいことがあります。

 

葉酸という栄養素は、カラダの中に少量しか溜めておくことができません。

 

ですから大量に摂取すればたくさん吸収することができるというわけでも効果を高めることができるというわけでもありません。

 

一度にたくさんの葉酸を摂取したとしても尿として排出されてしまいますので意味がありません。

 

また、カラダの中にしっかりと吸収させるためには1日の摂取量を1度に摂取するのではなく
1日の中で少量ずつ数回にわけて摂取するのが望ましいとされています。

 

オススメの摂取方法は

 

・朝と昼の間に摂取  ・昼と夜の間に摂取  ・就寝前に摂取という方法です。

 

とくに就寝前に摂取した葉酸はカラダに吸収されやすいと言われていますし、就寝前のカラダというのは栄養素を吸収しやすい状態となっています。

葉酸サプリの選び方

 

 

葉酸サプリは妊婦に必要な3大栄養素が同時に摂取できる物を選ぶ

 

 

妊婦に欠かせない栄養素として葉酸があげられます。

 

葉酸は胎児の生育や妊婦の健康維持に必要で、特に妊娠初期には積極的に摂取するよう厚生労働省からも推奨されています。

 

そこで今や数多くの葉酸サプリが販売されていますが、どのような選び方をすれば良いか迷う人は多いと思います。

 

そこで一つの目安としてオススメなのが、葉酸を摂取すると同時に妊婦に必要な栄養を摂取できるサプリメントです。

 

ミネラルは体の健康のためには必要不可欠ですが、特に妊娠中はおなかの赤ちゃんの形成に必要なカルシウムや貧血防止のための鉄分は重要です。

 

鉄分やカルシウムが不足すると貧血や免疫力の低下といった症状を引き起こし、妊娠中は特に不足しやすい栄養素なので、これらの栄養素も同時に効率よく摂取できる葉酸サプリがオススメです。

 

葉酸サプリを摂取するメリットとデメリットについて

 

妊娠中に葉酸サプリを使用する女性は非常に多いものですが、気になるのはメリットとデメリットではないでしょうか。

 

まず、メリットとしては、食事から摂取するよりも効率よく葉酸を摂取することができます。

 

葉酸はその名の通り葉物野菜やレバーや肉の赤身などに含まれる栄養素で、多くの食材に含まれています。

 

しかしながら、ビタミンB群の一種で熱に弱い性質のため、必要量を食べ物から摂取するのは至難の業です。

 

ですがサプリメントならば効率よく一日の必要量を満たすことができるため、厚生労働省でもサプリメントでの摂取を勧めています。

 

デメリットとしては、葉酸サプリは数多販売されているため、中にはあまり質の良くないサプリメントもあり、高品質の葉酸を摂取しようと思うと選び方が重要となる点です。

 

モノグルタミン酸型葉酸とポリグルタミン酸型葉酸との違い

 

一言で葉酸といっても実は「モノグルタミン酸型」と「ポリグルタミン酸型」の二種類があることをご存知でしょうか。

 

ポリグルタミン型は「食事型葉酸」とも呼ばれることがあり、野菜やお肉など天然の食べ物の中に含まれている葉酸はこちらのタイプで、体内に摂取されると酵素の働きによりモノグルタミン酸型に変換され消化・吸収されます。

 

サプリメントに使用されるのは、体への吸収率が良いモノグルタミン酸型に加工された葉酸で、原料が天然の野菜などを使用しているサプリメントでも、化学合成された葉酸が使用されているサプリメントでも、どちらもモノグルタミン酸型の葉酸が使用されています。

 

そのため、サプリメントから葉酸を摂取すると体内吸収率が高く、無駄なく効率よく葉酸を吸収することができるのです。

 

葉酸サプリで1日の葉酸摂取量を満たせる物を選ぶ

 

 

葉酸サプリの選び方で大切なのは1日の葉酸摂取量を満たせるかという点です。

 

葉酸サプリと一言でいってもその品質は様々です。また、商品開発の対象も妊婦とそうでない人に対する栄養補給用など様々です。

 

今は数多の葉酸サプリが開発・販売されているため、とりあえずリーズナブルなものでいいやと内容を見ずに選んでしまうと、妊婦用ではなく通常時の栄養補給用で実は葉酸の含有量が十分ではなかったということもあり得ます。

 

妊娠中または授乳中の女性の場合、1日に必要な葉酸の摂取量は通常時の倍量である400μgとされています。

 

特に妊娠初期の胎児の脳や神経が形成される時期には葉酸は必要不可欠と言われているため、妊娠する可能性がある場合は早い段階から1日400μgを満たせる葉酸サプリを飲んでおくと安心です。

 

葉酸サプリは安全で安心できる品質(GMP準拠工場の日認可を受けているか?)を選ぶ

 

 

今は数多の葉酸サプリが販売されており、その品質は様々だと前述しました。妊娠して初めて葉酸サプリを使うことにしたという人も多いと思いますが、妊娠中は口にするものには注意したいものです。

 

特に毎日飲む葉酸サプリについては特にその内容については注意したい人が多いと思います。

 

そこで、選び方として重要なポイントが「GMP準拠工場の認可」です。

 

GMPはサプリメント製造工場に与えられる品質規格で、原料の保管管理から製造はもちろん、出荷に至るまで厚生労働省の厳しいガイドラインの下、汚染や有害物質の有無、成分量のばらつきはないかなど細かくチェックされ、その規格を満たした工場のみが取得できる規格です。

 

その基準は厳しいため、GMPを取得できない工場も数多くあるため、GMP取得の向上で製造されているサプリかどうかは選ぶ際の大きな判断材料となり得ます。

 

葉酸サプリは有害な添加物を使用していない物を選ぶ

 

 

妊娠中に口にするものは細心の注意を払う妊婦さんが多いと思いますが、葉酸サプリもその例外ではありません。

 

できるだけ安心なサプリメントを摂取するために重要な選び方として「添加物の有無」のチェックも欠かせません。

 

とはいえ、サプリメントを製造する過程で、固形に固める作業のためやカプセルの素材など多少の添加物を使用しているものがほとんどです。

 

そのため、添加物を一切使用していないサプリメントではなく、有害な添加物を使用しているか否かが見極めのポイントとなります。

 

添加物というと体に悪いイメージを持つ人も多いかもしれませんが、私たちが普段口にしている天然食材を添加物として使用しているものもあるため全てが有害なわけではありません。

 

化学物質を使用した添加物や、残留農薬、放射能などをチェックしておくと安心して選ぶことができます。

葉酸サプリの効果的な飲み方

葉酸のサプリメントを効果的に摂取するためには、いつ飲めば良いのでしょうか。

 

2つの摂取方法をオススメしているのですが、胃腸が弱いという方は「食後」、葉酸を効率よく取り入れることができるのは「食間」です。

 

葉酸を効率よく取り入れるためには「食間」に飲むというのがオススメですが、そうしても胃腸が弱かったり胃腸の調子があまり良くないという型は、決して無理をぜず「食後」に飲むようにしましょう。

 

この2つの摂取方法以外に「空腹時」に葉酸のサプリメントを摂取することがオススメできない理由は空腹時は胃液の分泌が少ないですから、サプリメントなどの錠剤そのものが溶けにくいため、胃に大きな負担を与えてしまうからなんです。

 

ですから、とくに胃腸の弱い方は空腹時に葉酸のサプリメントを服用するのはやめておきましょう。

 

葉酸の摂取を積極的に行なって欲しいとして妊婦への呼びかけが行なわれていますが、とくに妊娠中はストレスのない環境を作らなければなりません。

 

妊婦に良いと言われている葉酸のサプリメントですが、サプリメントを服用することがストレスになってしまっては意味がありません。

 

サプリメントが胃腸の大きな負担となってしまい、胃腸の痛みやストレスの原因となってしまうようなことがあるならば、食後すぐに葉酸のサプリメントを飲むのではなく、食後から30分ほど時間をおいてから飲むことをオススメします。

 

食後から30分ほど時間をおいてから飲むことで、食べたものと葉酸のサプリメントの栄養素を一緒にカラダへと吸収させることができるからです。

食間での飲み方は?

葉酸は、ビタミンの一種である栄養素なのですが、水溶性のビタミンであることからとても水に溶けやすく、効率よく栄養素をカラダへと吸収させるためには「食間」に摂取することが良いと言われています。

 

また、葉酸は水溶性のビタミンであることからたくさんの量をカラダへと溜め込んでおくことができません。

 

どのような栄養素にも同じことが言えるのですが、カラダに吸収することができる量には限界があるのです。

 

葉酸は一度にたくさんの量を摂取してしまっても効果を高めることができる栄養素だというわけではありませんし、カラダに吸収することができなかった分は尿と一緒に排出されてしまうだけです。

 

カラダにしっかりと吸収させるためには1日の摂取量をしっかりと守って摂取するということが大切なんです。

 

オススメの食間の飲み方は

 

・朝と昼の間に1回  ・昼と夜の間に1回  ・就寝する前に1回 です。

 

とくに就寝前に葉酸のサプリメントを飲むということは、葉酸の働きを効率よくさせ、カラダへの吸収率を高めることができる時間だと言われています。


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